健身计划，健身运动前后应该怎么吃(2)

想瘦也要享受

瑜伽

瑜伽等运动看起来运动幅度不大，但是同样会消耗大量体力，一般建议在早上空腹的时候练习。如果你不适应空腹或是血糖偏低，还是需要提前补充能量的。练习瑜伽时，食物在胃里会跟着身体一起移动，所以刚吃完东西便开始瑜伽不利于身体健康，一般在做瑜伽的半小时前，食用一些坚果、水果、牛奶和酸奶，既可以快速提供能量，又不会增加身体负担。

瑜伽注重调节呼吸，所以在结束后不会感到特别饿。如果想要通过瑜伽瘦身，那么至少要等待一小时后才可以吃东西。食用一些水果、蔬菜、豆制品和乳制品，既可以使身体变得纯洁、健康，精力充沛，还可以使心灵得到平静。

力量训练

在进行力量训练时，身体内的糖原会被消耗并产生乳酸，所以想要有好的训练效果，应该在运动前食用适量碳水化合物。可以迅速提高血糖的葡萄糖、糖果等高GI的食物能在短时间内提供葡萄糖，但又会在很短的时间内消耗完，不能持续提供能量。而燕麦等低GI的碳水化合物消化吸收的速度较慢，可以为肌肉不断提供葡萄糖，在运动中发挥作用。力量训练强度较高，所以在正餐的两小时后进行最好。在运动前一小时可以补充100克碳水化合物。

训练完后的肌肉，肌糖原极度匮乏，血糖也变低，如果不及时补充便会造成肌肉组织的流失。所以在训练完要补充一些可以快速吸收的碳水化合物和蛋白质。训练前吃容易转化成脂肪，运动后便不用考虑这个问题。

这些食物，助你健身

纤维蔬菜

众人皆知蔬菜有利于瘦身。蔬菜富含的膳食纤维会在胃中吸水膨胀，使人有长时间的饱腹感，从而避免吃下更多的食物。无论是蔬菜中的水溶性纤维还是非水溶性纤维都有助于减肥，常见的瘦身蔬菜包括芹菜、蒜薹、生菜、韭菜、黄瓜等。

高纤维水果

高纤维水果与蔬菜的效果类似，水果味道要比蔬菜好很多。水果纤维中的某些成分可以与胆固醇结合，降低血脂。水果纤维中的果胶可以延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，有利于维持血糖稳定。高纤维水果包括山楂、樱桃、番石榴、苹果、蓝莓、香蕉、李、草莓、火龙果等。

非水溶性纤维食物

非水溶性纤维是指不能溶于水的膳食纤维，可以预防阑尾炎，精纤维素食物可使脂肪沉淀减少，防止热能摄入过多，增加食物通过消化道的速率，且可预防某些癌症的发生。非水溶性纤维食物所含的热量非常低，有利于减肥。非水溶性纤维食物包括高纤维谷类、全麦面包、麦麸、燕麦片、西兰花、芥兰、红薯、豆类，以及蘑菇、魔芋等。

高蛋白食物

健身离不开蛋白质，日常饮食中如果不能摄取到足够的蛋白质，那么身体会从肌肉、骨骼中提取，所以健身的人需要摄入足够的蛋白质来维持身体正常的代谢功能。乳清蛋白最容易被肌肉吸收，食用后很快便会随着血液进入细胞，协助修补破损的肌肉，所以增肌的人可以优先选择补充乳清蛋白。